Мышцы тазового дна: мнение врача

Текст и фото: Акушер-гинеколог Татьяна Цой

English version

У женщин, в отличие от мужчин, есть матка, в которой по задумке природы должен расти и развиваться ребенок, за беременность её размеры увеличиваются в 5-6 раз, а вес…только вдумайтесь, в 25 раз! Подобная функциональность требует особой системы фиксации, которая представлена несколькими комплексами или аппаратами, как их называют в анатомии.

1. Подвешивающий. Самый мобильный (растяжимый) комплекс. Четыре парные связки, подобно нитям у марионетки или страховке акробатов, поддерживающие матку, трубы и яичники в нужном положении.

2. Фиксирующий. Комплекс связок и фасций, обеспечивающий прикрепление шейки матки и сводов влагалища (верхней части) к крестцу и боковым стенкам таза. Помогает закрепить матку в правильном положении, имеет свойства немного растягиваться во время беременности, за счет чего обеспечивается ограниченная подвижность органа.

3. Поддерживающий. Основная опора для внутренних органов. Связки, мышцы и сухожилия, непосредственно формирующие тазовое дно (толщина 7мм-1см, находится на глубине 1,5-2 см от входа во влагалище или 1-1,5 фаланги пальца).

Представляете себе сетку под акробатами в цирке? Это – тазовое дно, а акробаты – внутренние органы (матка, мочевой пузырь, кишечник и др.).

Ослабевать, растягиваться и страдать могут все уровни, однако тренировать мы можем только мышцы тазового дна (МТД).

Основные функции МТД:
– поддержка внутренних органов (мочевой пузырь, матка, кишечник);
– контроль мочеиспускания и дефекации (в т.ч. удержание газов);
– сексуальная активность и деторождение;
– сопротивление повышению давления в брюшной полости и малом тазу;
– участие в поддержании равновесия.

При дисфункции МТД возникают следующие проблемы:
– недержание мочи (изначально при нагрузках, чихании, кашле, беге, прыжках, подъёме тяжестей);
– недержание кала, газов;
– запоры, сложности с опорожнение кишечника;
– боли в промежности;
– тазовые боли;
– опущение стенок влагалища и/или выпадение внутренних органов (матка, мочевой пузырь, прямая кишка);
– аноргазмия;
– диспареуния (боли при половом акте, в том числе при пенетрации).

Под дисфункцией я подразумеваю не только слабость или травму МТД, но и хроническое напряжение – всё это сказывается на здоровье и правильной работе мышц. Также важно отметить, что одновременно может быть и слабость, и хронический спазм. Длительное стойкое напряжение нарушает адекватное кровоснабжение мышц, это может провоцировать болевые ощущения и усугублять атрофию.

Но наше тело – это система, ничего в нём не работает отдельно, так и МТД связаны с мышцами кора (группа мышц, которая поддерживает положение тела):
– косые, поперечная и прямая мышцы живота;
– мышцы спины;
– малые и средние ягодичные мышцы;
– приводящие мышцы;
– мышцы задней поверхности бедра;
– диафрагма.

Почему всё это важно? Тазовое дно ослабевает не только вследствие беременности и родов, хотя это один из немаловажных факторов риска. Слабость МТД со всеми вытекающими проблемами может быть и у нерожавших женщин, или – у рожавших путем кесарева сечения.

Прямохождение и сила тяжести обеспечивают ежедневную нагрузку на наше тазовое дно (помним, что это диафрагма 0,7-1 мм толщиной, удерживающая все органы брюшной полости и малого таза внутри), и каждые 10 лет жизни увеличиваются риски опущений и выпадений на примерно 40%, независимо от беременностей и родов.

Избыточный вес также является фактором риска (ИМТ>25 повышает риск на 40%, ИМТ>30 – на 50%), как и всё, что повышает внутрибрюшное давление – хронические запоры, подъёмы и ношение тяжестей (дети тоже считаются), новообразования (например, крупные миомы), хронический кашель и некоторые другие заболевания лёгких (вспоминаем про мышцы кора – повышенное давление в грудной клетке влияет на диафрагму и её правильное сокращение, провоцируя повышение внутрибрюшного давления).

Дисплазия соединительной ткани – генетическое нарушение в развитии соединительной ткани (связки, суставы, клапаны сердца, сосуды и т.д.), заподозрить его можно по чрезмерной гибкости человека. С точки зрения женского здоровья и сохранности тазового дна быть очень гибкой – плохо, так как все связки более растяжимы, а обратно сокращаться как мышцы, они, к сожалению, не могут.

Таким образом, говоря об интимной гимнастике или любой тренировке МТД, всегда стоит помнить не только об изолированном сокращении этих мышц. Подходите к выполнению упражнений с правильной техникой дыхания (сокращение на выдохе) и не забывайте о комплексном подходе к питанию и образу жизни, а также общеукрепляющих упражнениях (на нестабильной опоре – задействуются мышцы кора; планки, ходьба, плаванье и т.д.)

Важно! Бег и прыжки нежелательны, так как дают дополнительную нагрузку на МТД. Альтернатива – бег на эллипсе, скандинавская ходьба.

Скрутки и классическое качание пресса повышают внутрибрюшное давление, могут провоцировать диастаз. Альтернатива – планки.

Кросс-фит, пауэрлифтинг также нежелательны, так как сопряжены с подъёмом тяжестей и содержат много упражнений, повышающих внутрибрюшное давление.

Правила здоровья МТД:
– здоровые лёгкие (позаботьтесь о лечении хронического кашля, бронхиальной астмы и т.д);
– здоровый кишечник (нормализация питания, профилактика запоров и метеоризма);
– нормализация веса;
– пусть тяжести таскает тот, у кого нет влагалища;
– адекватные физические нагрузки (избегать вредных для МТД активностей);
– техника дыхания (любое напряжение, сокращение мышц должно происходить на выдохе - это физиологичнее);
– при тренировке МТД уделять внимание и расслаблению мышц, а не только напряжению.

Небольшая памятка и рекомендации

Для тренировок МТД полезно освоить диафрагмальное дыхание:
– на вдохе надуваете живот, как барабанчик (он должен округлиться);
– на выдохе – сдуваете, словно вам нужно втиснуться в узкую юбку или брюки.

При медленном выполнении вы можете отследить, как на выдохе тазовое дно само чуть подтягивается вверх и внутрь – это нормальное физиологичное движение. Если же мы сокращаем МТД на вдохе или задержке дыхания, то создаем им дополнительную нагрузку за счёт повышенного внутрибрюшного давления.

Почувствовать свои МТД вы можете, введя фалангу одного или двух пальцев во влагалище и попробовав сжать их (можно с диафрагмальным дыханием, или представив, что сдерживаетесь от похода в туалет). Если никак не получается, однократно, можно начать мочиться и попробовать остановить мочеиспускание (на регулярной основе практиковать вредно!)

Важно и нужно сокращать только МТД. Пресс, ягодицы и бедра должны оставаться расслабленными, иначе эффективность тренировок снижается. Умение расслаблять МТД важно не меньше, а в случаях хронического спазма, болевых ощущений, вагинизма и диспареунии – обязательно и приоритетно.

Противопоказания для тренировок:
– разрывы или операции на промежности до их заживления;
– психические заболевания в стадии обострения;
– острые воспалительные заболевания влагалища и шейки матки.

Продолжение следует…